Del 01 — Intervalldisseksjon
Rep for rep — hva som faktisk skjedde
14 drag, 14 datasett. Pace, puls, watt og kadense forteller ulike historier — til dels.
Pace per rep (min/km)
Rep 11 = raskest · rød linje = snitt 3:18 · grønt = under 3:20
Rask (<3:20)
OK (3:20–3:40)
Snitt-linje
Puls per rep (bpm)maks: 170 (rep 11)
Effekt per rep (watt)snitt: 592W · lav varians
Kadense per rep (spm)
mål: 170–180
≥180 spm (mål)
170–180 spm
<170 spm
Rep-tabell — alle 14 drag
| Rep | Pace | HR | Watt | Kadense |
|---|
⭐
Rep 11: vårens første fullgass
2:55/km, 170 bpm, 623 watt, 183.8 spm. Den raskeste 400m-GPS noensinne — men den kom på rep 11 av 14. Ikke på den første og friskeste. Det sier noe om at basen er solid, og at kroppen faktisk varmet seg opp i løpet av sesjonen. Et interessant paradoks.
📊
Konsistent kraft gjennom alle 14 rep
592 watt i snitt med et spenn på kun 53 watt (570–623W). Det er lav varians for 14 drag. Hjertefrekvens øker gradvis fra 160 til 167 bpm ekskl. rep 11 — klassisk tegn på aerob drift, ikke panikkhopp. Kroppen leverer jevnt, noe som er et kvalitetstegn på basen du har bygd siden januar.
👟
Kadense: beviset er i intervallene
Alle 14 rep holder 168–184 spm. Snitt 172.3 spm — rett i målsonen. Det betyr kroppen DIN vet hva den skal gjøre ved race pace. Utfordringen er å ta det med tilbake til de rolige løpene. Dette er ikke et fysiologisk problem. Det er en vane.
Del 02 — 5km-prognose
Hva forteller dagens data om 5 km-potensialet?
Tre ulike metoder. Alle peker mot det samme: det er rom å hente.
GPS PR nå
19:10
Vinterkarusell #4 · 08.02.2026 · 3:50/km
Realistisk H1 2026
18:20–18:45
Basert på snitt rep-pace og LT-koeffisient
Potensial 2026 H2
17:45–18:15
Med kadensearbeid + terskelvolum
5 km GPS best effort — historikk og prognosegrønt = sannsynlig · stiplet = optimistisk
Tre metoder — tre svar
📐
Metode 1 — Riegel-formelen fra beste rep (2:55/km)
Riegel: T₂ = T₁ × (d₂/d₁)^1.06 gir ~17:00 fra best mulig enkelt-rep. Det er et fysiologisk tak — ikke et realistisk raceresultat. Men det sier at aerob kapasitet til sub-17 finnes et sted der inne. En gang.
🧮
Metode 2 — LT-koeffisient fra snitt-pace (3:18/km)
5 km race-tempo = typisk 87–92% av 400m-kapasitet (speed-form). 3:18/km som referanse gir LT-sone 3:35–3:49/km → 5 km i 17:55–19:05. Dagens PR på 19:10 er akkurat i øvre del. Det er ikke langt unna.
❤️
Metode 3 — HR-drift og aerob effektivitet
Snittpuls 163 bpm ved 3:18/km. Basert på aerob effektivitetsindeks (~1.30 i mars 26 vs ~1.19 i 2024) og at HR-drift har stabilisert seg, tilsvarer dette en 5 km-kapasitet på ca 18:10–18:45. Konsistent med metode 2.
✅ Konklusjon — 5 km-prognose
Sub-19 er ikke et spørsmål om «hvis» — det er et spørsmål om «når». Dagens økt tyder på at 18:30 er innen rekkevidde i H1 2026 med konsistent trening.
Kritisk faktor: kadense på rolige løp. Studier viser 3–5% bedre løpsøkonomi ved +10–15 spm → ~35–55 sek raskere 5 km gratis, uten å endre treningsbelastning.
Del 03 — Filosofi-vurdering
Var dette riktig økt — eller bare kult?
Treningsfilosofien sier X-økta er «nær konkurransefart, kort drag, god pause, forutsetter grønt lys». Scorer dagens økt?
Vurdering mot X-økt-protokoll
Intensitet
78%
Volum per økt
55%
Rep-konsistens
85%
Unngådd gråsone
90%
Rep 11 — kontroll
35%
✅
Det gode: ingen gråsone
Filosofien sier «enten ekte rolig eller ekte hardt — aldri midt imellom». De 14 dragene var klart på sone 4 side. Ingen halvhjertet moderat innsats. Fra 2:55/km til 3:45/km — det er en hard økt som leverte skikkelig stimulus. Det er riktig intensitet, selv om volum-siden er diskutabel.
⚠️
Det litt skakke: 14 rep er mye for X-økt
X-økt-protokollen beskriver «kortere intervaller, høyere intensitet, mer restitusjon mellom drag». Klassisk X-økt er 6–10 × 400m, ikke 14. Med 14 rep glidde dette mer mot høyvolumsintervall enn spisset X-økt. Det er ikke feil — men det er ikke det filosofien din definerer. Kall det heller en hybrid terskel/X-økt.
🔥
Rep 11 var ikke planlagt — og det vises
Fra 3:42 på rep 10 til 2:55 på rep 11 er et hopp på 47 sek/km. Det er ikke progressiv fartsstigning — det er en «nå kjennes det bra»-impuls. Filosofien din (trappemodellen + strukturert intensitet) sier at de beste øktene er de der hvert drag er bevisst valgt, ikke der man flipper til fullgass midt i sesjonen.
💡
Samlet dom: «vårslipp» er et ærlig og dekkende navn
Du sa det selv. Det var ikke X-økt — det var vårslipp. Og det er helt OK, én gang. Kroppen trengte sannsynligvis en dose høy intensitet etter vinteren. Farten er der. Nå handler det om å kanalisere den inn i strukturen som faktisk gir konsistent fremgang — terskeløkter, kadensearbeid, og kontrollerte X-økter.
"Hardt fungerer — med kontroll. Vårslipp kan unnskyldes én gang. To ganger på rad starter å ligne et mønster."
Del 04 — Restitusjonsanalyse
Hvor hardt kostet det — og hva trenger kroppen nå?
Nervesystem
48–72t
Raskest og best rep kom sent. Nervesystemet jobbet maks.
Muskler / laktatt
24–36t
14 rep × 400m gir betydelig muskulær stress, særlig quads
TSB nå (etter økt)
−8 til −12
Estimert fra ATL 20,5 + ny belastning. Ikke kritisk, men merkbart.
🧠
Nervesystemet er leaderen her — ikke musklene
Rep 11 med 2:55/km og 170 bpm krever nær-maksimal neuromuskulær rekruttering. Det ser ikke alltid vondt ut dagen etter — det kjennes bare «blyet». Og det er ikke en god dag å ta terskeløkt. 48 timer er minimum før neste harde økt. 72 timer er ideelt.
🔄
Hva som faktisk hjelper — og ikke
Rolig bevegelse (sone 1, lav intensitet) øker blodsirkulasjon uten å forlenge restitusjonstid — det er bra. Hvile er bra. Gråsone-tempo (moderat jogg uten struktur) er akkurat det filosofien din sier du skal unngå. Enten hvile, eller ekte lett. Ingenting imellom.
💤
Søvn og næring er undervurdert — spesielt etter harde 400m-økt
Proteininntak innen 2 timer etter økt (20–40g) støtter muskelreparasjon. 8+ timers søvn de neste 2 nettene er mer verdifullt enn noen sone 1-jogg. Kroppen blir sterkere i hvile — ikke under belastning. Det er ikke motiverende, men det er sant.
Del 05 — Treningsplan 7 dager
De neste 7 dagene — plan og begrunnelse
Basert på treningsfilosofien, restitusjonsbehovet og nåværende CTL 19,4. Trappemodellen trumfer alt dette — men her er utgangspunktet.
Lørdag 21.3
⛔ Hvile
Obligatorisk restitusjondag
Dagens økt var i går. Nervesystemet er fortsatt i prosess. En tur til fots er OK — ikke mer enn det. Ingen løping i dag, uansett hvor frisk du føler deg. Vårslipp-euforien lyger.
Søndag 22.3
🟦 Sone 1 langtur
10–12 km · meget rolig · kadensfokus
Trappemodellen: bare grønt/gult → løp. Rødt → hvile. Maks HR 150 bpm. Aktiver metronome-app på 160–165 spm — bruk dette som aktiv kadenstrening. Søndag er favoritten din for langtur. Bruk det — men ikke la det bli for hardt.
Mandag 23.3
⛔ Aktiv hvile
Full hvile eller en rolig gåtur
To dager etter 14 × 400m er kroppen fremdeles i oppbygging. Ikke forhandel bort restitusjon for å få inn et ekstra løp. Kroppen adapterer i hvile — ikke under neste belastning.
Tirsdag 24.3
🟩 Terskeløkt
4–5 × 1000m @ 3:50–4:00/km — ELLER 20 min kontinuerlig terskel
72 timer etter lørdag — nervesystemet er klargjort. Grønt på trappa = gjennomfør. Gult = gjør det kortere. Rødt = skyv til onsdag. Puls 157–168 bpm (sone 3). Dette er hjørnesteinen i filosofien — ikke x-økt igjen ennå. La kroppen absorbere fredag.
Onsdag 25.3
⛔ Hvile
Restitusjon etter terskeløkt
To harde dager på rad er for mye med nåværende volum. Filosofien din — dobbel-terskel er et fremtidseksperiment. Nå er enkelt og stabilt det smarte.
Torsdag 26.3
🟦 Rolig løp
8–10 km · sone 1 · metronome 160–165 spm
Andre kadensfokus-økt for uka. Helt lett tempo (HR under 148 bpm) men bevisst høy kadense. Dette er der de 35–55 sekundene på 5 km skjuler seg. Ikke feel-good ennå — kjennes klossete. Det er normalt. Hold det likevel.
Fredag 27.3
⛔ Hvile
Forberedelse til helgeøkter
Filosofien viser at fredag er din naturlige hviledag (23 løp i to år — minst av alle ukedager). Bevart instinkt. Neste helg starter frisk.
📋 Ukesoppsummering
Planlagt km denne uka: ~28–34 km (avhengig av terskel + langtur).
Intensitetsfordeling: 1 terskeløkt, 2 rolige, 3 hvile.
ATL estimert ned mot 16–18 etter uka = god TSB-bedring mot positiv.
Neste X-økt: tidligst neste uke, og da strukturert — 8×400m med bevisst kontrollerte rep.
"Sub-19 er allerede inni deg. Nå handler det om å stable dagene riktig slik at de får lov til å komme ut."